Ким Чижевски, Мисс Олимпия.
Итак, мы хотим иметь круглую, упругую попу. Прекрасно! К этому обеду в качестве основного блюда я рекомендовала бы выпады со штангой на плечах - наилучшее упражнение для формирования ягодиц. Гарниром нам послужат упражнения для бицепса бедра - сгибания ног в станке лежа и становая тяга с гантелями на прямых ногах.
Тренировка ягодиц может быть даже частью вашей аэробной программы. Попробуйте пробежки вверх-вниз по лестнице на стадионе - если вас туда пускают - или просто упражнения на стэп-клаймбере. Этот прибор, который можно найти в любом хорошо оборудованном зале, очень хорош для засушки и формирования бедер и ягодиц. Я делаю это три вечера в неделю по 30 минут за тренировку.
Я конечно не знаю, в какой форме в данный момент сейчас ваши ягодицы. Если вам нужна только поддержка формы или небольшая корректировка, тренируйте бицепсы бедра и ягодицы раз в неделю; если эти места требуют более серьезного вмешательства, то два раза в неделю - то, что вам нужно. Колчество повторений - примерно 15 в выпадах и тяге, это хорошо стимулирует мышцы и держит их в форме. Если же вы думаете о соревнованиях, вес нужно увеличить, а количество повторений - уменьшить.
Вместо выпадов на месте можно выполнять ходьбу выпадами. Для наибольшей загрузки ягодиц колено отстающей ноги должно почти (но не совсем) касаться пола. Глубина выпада должна быть такой, чтобы у передней ноги колено было впереди стопы. Выпады с гантелями предпочтительнее выпадов со штангой, с гантелями легче управлять весом. По мере ознакомления с упражнением вес отягощения увеличивается. Это систематическое увеличение также применительно и к стэп-клаймберу - начните с 10-минутной тренировки и подтягивайтесь к 30 минутам 3 раза в неделю.
Для бицепса бедра делайте три-четыре подхода по 15 повторений. Опять-таки, если вы думаете о соревнованиях, увеличьте вес, делайте 10-12 повторений и начните делать сгибания ног в станке стоя, это упражнение хорошо прорабатывает стык между ягодичной мышцей и бицепсом бедра. От машин типа Батт-Бластера держитесь подальше - мне, по крайней мере, он не помог. Приседы для ягодиц тоже не совсем то, что нужно, лучше оставьте их для квадрицепса.
Что касается икроножных мышц, тут многое зависит от генетики. Или вы можете накачать полноразмерные икры, или нет. К счастью, большинство женщин, в отличие от большинства мужчин, имеют хорошие перспективы для развития икроножных. Попробуйте четыре подхода по 15 повторений подъемов на носки стоя или сидя на тренажере, через день. Набрав некоторое количество массы для основы, для дальнейшего развития начните делать "осла" - подьемы на носки в наклоне, с партнером на спине. Меняя положение ступней, можно менять нагружаемые пучки икроножных - прямо - вся мышца целиком, внутрь - наружные пучки, наружу - внутренние.
Будьте настойчивы в выполнении этой программы, и вы получите икры и попу размера и формы, достаточных для мелких разрушений - или для выступлений на подиуме.
Слайдшоу
-
Фотогалерея
«От машин типа Батт-Бластера» – что это такое?
При выполнении выпадов угол в коленном суставе должен быть 90 градусов для обеих ног. Вообще есть определённые тонкости для девочек. В выпадах на месте от макушки до пятки одна прямая линия т.е. наклон около 45 градусов, но спина прямая. Таким образом больше нагружаются ягодицы. При отсутствии наклона четырёхглавая нагружается дополнительно.
А как тренировать камбаловидную мышцу. Её достаточно трудно «достать», по-моему. Подскажите эффективные упражнения. И по поводу растяжки хочу спросить – следует ли растягивать икроножную мышцу между подходами?
Камболовидную нужно тренировать на тренажёре сидя, раньше при отсутствии такого оборудования мы ложили сверху на бёдра штангу или диски от штанги.
Выпады-это, конечно, здорово, а ежели с коленями траблы?
Плие с грифом- тоже очень хорошо на внутренюю сторону бедер. А так достаточно много упражнений на ягодици и бедра, очень важно не лениться и выполнять нужное кол-во повторений, можно с утежелителями. Растяжка очень много значит. Что касается икр- не знаю. я их не качаю, они сами растут как на дрожжах)))))
спортсмены, помогите пожалуйста, нигде не могу найти упражнения для проработки так называемых «ушей» на бедрах. буду очень признательна!!
Чтобы «уши» убрать в первую очередь нужна диета, ИМХО. Локально упражнениями жир не уничтожить. А эти «ущи» и есть не что иное как жир.
Поэтому низкоуглеводная диета + кардио. Ну и силовую конечно никто не отменял.
Юлия, попробуйте махи в сторону, но при этом в верхней точке маха, как бы выворачивая пяточку, то есть, чтобы там, где «ушки» происходило скручивание. Вес минимальный, количество повторений максимальное.
Средняя ягодичная проработается и не факт что это как то будет воздействовать на уши. Тут нужно гигантским сетом бить и плюс как писали выше диетой
Яся, но попробовать стоит, тем более, что альтернативы пока никакой не предложено. Мне посоветовал тренер, оказалась довольно эффективно, делаю 5 подходов по 30 повторений. Диета само собой.
Ну конечно стоит. Уж лучше так чем никак. Ася, вы не забывайте, что тренер посоветовал увидев вас,а мы тут так советы даем без примерки.Не думаю конечно, что средняя ягодичная у Юли сильно развита, но когда эта мышца более проработана чем другие то смотрится не очень. А вообще галифе уходят от разнообразных упр. на ноги. Выпады, седы, жимы и т.д. и т.п. Главное начать двигаться.